六個舒緩緊張與腰背痠痛的睡前瑜伽

❶ 嬰兒式

休息一下。嬰兒式是一個寧靜的姿勢，可以在更具挑戰的體位法之間好好放鬆、調整氣息。從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面，將雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬，把抱枕置放於雙腿之間，深吸氣將上半身延伸，吐氣時往前趴在抱枕上，持續感覺深吸氣到後背，吐氣時將整個身體的重量交給地板。停留二分鐘後吸氣慢慢帶回到四足跪姿。

❷ 貓牛式

從四足跪姿開始，兩腿膝蓋與臀部同寬，確定膝蓋放在臀部下方，手腕、手肘和肩膀在同一條線上並與地面垂直。將頭部置於中立位置，眼睛望著地板。在進入牛式時擴大肩胛骨並將肩膀向下拉，遠離耳朵來保護頸部。通常吸氣時進入牛式，吐氣時進入貓式，通過呼吸節奏去感受身體的溫和流動，也能嘗試改變吸吐與動作的搭配，獲得截然不同的練習狀態。五至八次貓牛式後慢慢帶回到四足跪姿。

❸ 小狗式

介於嬰兒式與下犬式之間的小狗式，在腋下、肩膀與上背部都提供了超乎想像的伸展，充滿挑戰！從四足跪姿開始，將臀部保持在膝蓋上方穩定整個下半身的力量，接著雙手慢慢往前爬，讓額頭輕輕點在地板上，如肩膀過度緊繃，可以將雙手距離略微拉寬於肩膀，或用瑜伽磚或抱枕墊高頭部，減輕頸部壓力。如果需要進一步拉伸頸部和喉嚨，可以將下巴放在地面上，同時獲得更多開胸的練習。停留二分鐘後吸氣慢慢坐起身。

❹ 橋式

橋式在扎根與上升的過程使心靈平靜、身體變得充滿活力！仰臥在地板上，彎曲膝蓋，將雙腳平行放在地板，雙腳距離約與臀同寬，腳跟與屁股的距離約手臂伸直時可以輕碰到的位置。將腳刀內外側踩穩，手臂施力往地板推，吸氣將臀部提起離開地板。大腿保持平行，膝蓋保持在腳跟上方，膝蓋不向內或外傾倒。骨盆下方的雙手十指互扣握拳，並伸長手臂，保持肩膀的頂部向中線靠近。將下巴從胸骨稍微抬起，感覺後腦勺輕輕往地板靠。在橋式保持五至八個呼吸，吐氣時將脊柱緩慢向下滾動到地板上。

❺ 單腿排氣式+排氣式扭轉

多數人因為工作久坐不動，失去了完整的脊柱旋轉。首先是右腿排氣式一分鐘，彎曲右膝，將雙手環抱住右膝，伸直左腿，吐氣時讓將右大腿盡可能靠近腹部，同時保持下背部往地板貼，停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度，吐氣時腹部內收，下背與地板幾乎不留縫隙。

接著進入排氣式扭轉一分鐘，將彎曲的右腳順著吐氣慢慢放往左邊，將右手打開，盡可能把右肩膀貼緊地板，頭轉向右，如果覺得肩頸部壓力過大，可以將頭擺正。完成右腿一組再換左腿一組，結束時雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口，試試看將自己滾坐起來，若發現難度太高也可從側邊推起身。

❻ 束腳式

束腳式有效緩解輕度抑鬱、焦慮和疲勞，舒緩女性的經期不適與坐骨神經痛。仰臥在地板上，雙腳彎曲膝蓋向兩邊打開，腳掌併腳掌，雙手扶著背後的抱枕下端，慢慢向後躺（若屁股懸空要將屁股調整回到地板，而膝蓋離地可拿兩個瑜伽磚或折疊厚毛巾支撐），停留二分鐘深深吸吐，可以調整腳跟與身體的距離，找找看當天最適合的位置！離開動作時先把膝蓋併回中間再伸直，側躺滾起身。