老年人適合重訓嗎？專訪怪獸訓練創辦人何立安：「原本連走路都吃力的老人，現在可以六角槓硬舉80公斤！」

講到重量訓練，你腦海浮出的第一印象是什麼呢？對於許多的中老年人來說，重量訓練聽起來既陌生又危險。事實上，中老年人是現在台灣社會中，最需要接受肌力及體能訓練的族群。
根據國家發展委員會統計，台灣65歲以上老年人口比率在2018年達到14%，進入高齡社會，並預估在2025年將超過20%，進入超高齡社會，老化速度超越日本，成為世界第一。極速的高齡化加上少子化，形成的長期照護與社會福利等各種問題，將會讓台灣青壯年人口負擔更沉重的壓力，甚至社會可能面臨醫療資源的不足及經濟結構的改變。

或許多數人不曾注意，但在何立安的眼裡，這是「清晰而急迫的危機」。畢業於美國春田學院肌力及體能訓練碩士以及體育博士的何立安解釋，人類在25至30歲時達到肌力與體能的巔峰，30歲後開始逐漸下滑，現代人過於靜態的生活加上平均壽命延長到80歲左右，這是一個「長達半世紀的退化過程。」

怪獸肌力及體能訓練中心。攝影／KRIS KANG科技的進步讓人類整體壽命提高，長壽本該是人類夢寐以求的目標，卻因為身體退化而沒有足夠肌力去撐起生活中基本的活動，晚年很可能是臥病在床或被人推著輪椅行動，不舒服也不自由，反倒成為一種詛咒。

何立安坦言原本抗老化的議題不在他的雷達範圍內。他在美國讀書時，看到這套理論及訓練在國外已經行之有年，但回台後發現鮮少人關注，尤其當平時愛運動的爸媽，完全不理解肌力訓練的重要性時，更讓他警覺肌力及體能訓練被忽略的嚴重性。

當年何立安先回到母校文化大學體育系擔任助理教授，並開設肌力及體能訓練課程，而後離開大學，在2016年成立「怪獸肌力及體能訓練中心」，以教育中心的方式積極培育眾多優秀的肌力與體能教練，除了開設課程也透過YouTube及Podcast，大力推廣中老年的肌力及體能訓練，希望能改變台灣的訓練風氣。

活到老動到老！增加肌力，邁向健康

但，世上這麼多訓練，為什麼唯獨提倡肌力及體能訓練呢？

何立安在2020年出版的《抗老化，你需要大重量訓練》書中提到，1970年代美國開始科學化地研究肌力及體能訓練，經過五十多年的研究及證實發現，肌肉、骨質及神經系統對於「壓力」的刺激起反應，透過規律有計畫地訓練，漸進式超負荷的壓力刺激，能促使肌肉成長、骨密度提升以及神經徵召效率提高。而重量訓練是最能夠依照每個人的身體健康狀況，調整強度跟劑量，並且循序漸進對人體施予壓力刺激，讓身體向上適應成長，達到不斷提升最大肌力的目標。

最大肌力是指在一個特定的動作下，盡全力完成一下的最大重量。而它之所以很重要，是因為它跟爆發力或肌耐力相比，進步幅度最大，經過多年的訓練後仍有進步的空間，同時最大肌力具有相對較長的保存能力，因此就算隨著老化，最大肌力開始退步，卻不會掉回無訓練的狀態。

其中自由重量訓練，以大肌群多關節且符合人體自然動作的特點，是最適合進行漸進式超負荷的訓練動作，像是臥推、划船、肩推、引體向上、深蹲、硬舉及負重行走。對於中老年族群，可能關節的活動度及穩定度不足，無法直接操作這些動作，而重量訓練最大的優點就是，每個動作都有「退階動作」能替代，例如握把式深蹲或六角槓硬舉等。在教練的評估下，長者能用最安全且有效的退階動作，一步步地用訓練來恢復原本身體機能，再回到一般的訓練動作下負重。

怪獸肌力及體能訓練中心創辦人 何立安。攝影／KRIS KANG或許有人疑問若平時習慣慢跑及爬山，那是不是就不用進行訓練？「運動並不等於訓練。」何立安強調，肌力及體能訓練可以根據每個人不同的身體及健康狀況來調整訓練強度、訓練量、動作速度等，清楚地歸納其劑量及反應關係，是運用運動訓練來不斷增強人體機能的處方。慢跑、爬山等低強度耐力的運動，會讓能量系統轉為有氧系統，身體朝向分解作用的代謝方式，反而流失掉珍貴的肌肉量。

「有什麼方法可以在幾個月內逆轉超高齡社會帶來的困境呢？最快的方法就是讓他變強壯。」何立安說道，「一個人經過肌力及體能訓練後，多快三到六個月最大肌力會提升。我們看過太多例子，原本連走路都吃力的老人，現在可以六角槓硬舉80公斤，上下樓梯已經不用扶，還能到處遊山玩水，接下訓練就會變成一種慣性，重拾的活動能力是絕對捨不得放掉的。」

「用常訓取代長照」，是何立安期望看到的未來，也是每個人都能為自己為負責的決定。

面對老年體力流失，何立安認為：「用常訓代替長照」。攝影／KRIS KANG不僅靠手腳力行，更要結合醫學知識

除了怪獸肌力及體能訓練中心之外，「練健康」也是台灣中老年肌力及體能訓練很重要的推手之一。走進練健康位在西門町周邊的健身房，寬敞明亮的健身房內擺放了一整排的自由重量蹲舉架，許多中老年的長輩正在教練的帶領下進行訓練。老闆黃元杰在2018年成立公司，2019年練健康南京館正式開幕，並找來了身為物理治療師及教練的鄭宇劭一同加入團隊，兩人各司其職，黃元杰負責經營管理公司的營運，鄭宇劭則將自身的專業技術運用在教學上。

與何立安博士用運動科學訓練的方式不同，練健康從醫療的角度出發，結合醫學、物理治療及肌力及體能訓練，更專注於中老年個案的訓練。

「練健康」專注於協助老年人肌力訓練個案。攝影／KRIS KANG點開練健康的社群平台，滿滿都是訓練的科普影片及中老年學生分享訓練後的心得，黃元杰說，他希望用這些學員親身訓練的故事與大眾溝通，勾起觀看者的興趣，讓他們主動去了解到原來透過肌力訓練，可以獲得如此不一樣的人生。

透過教學及網路的推廣以外，2021年練健康更舉辦首屆「聖誕老人硬舉大賽」，原本只是館內學生的成果發表，卻意外收到熱烈的迴響。去（2023）年第三屆在松山文創園區內舉辦，50歲以上的選手高達110位，比賽讓學生們更有訓練目標及動力之外，也讓更多路過的民眾能夠前來觀賞及了解中老年肌力及體能訓練的議題。

「不管是教學、辦比賽還是社群的推廣，我的目的都是要讓更多人知道肌力及體能訓練這件事，盡力讓他們知道這是對身體有幫助的。」黃元杰感性地說道。

提倡老年肌力訓練日常化

這些年在推廣中老年的肌力及體能訓練的路上充滿挑戰，何立安解釋：台灣的醫療教育系統裡，只有運動醫學並沒有運動科學訓練，而運動醫學主要針對特定運動方式產生的運動傷害要如何進行醫療處理，對於運動科學訓練其實相對陌生也不甚理解。

同樣問題，物理治療系出身的鄭宇劭也感同身受，在他的學習過程中，物理治療運用到的肌力訓練大多與術後復健相關，訓練學的部分則是因為好奇而主動去自修。

鄭宇劭（左）與黃元杰（右）共同經營練健康團隊。攝影／KRIS KANG「我們最怕的就是一個固定接受大重量訓練、肌力也明顯成長的中老年人去健檢後，被醫師建議不要做重量訓練，要做溫和的運動。」何立安提醒，「他們將無壓力刺激的風險設定為零，但其實不訓練的風險遠遠高於訓練。」這也是為什麼年輕力壯的太空人去外太空三個月回來就骨質疏鬆，因為零壓力刺激會讓人快速地退化，用進廢退。

何立安感嘆地說：「我們社會的『運動識字率』不足，包括許多醫師也是。當然現在越來越多具備運動科學訓練知識也努力推廣的醫師，像是林永昌醫師、婦產科的烏烏醫師、骨科醫生吳肇基等，甚至有一位醫師朋友陳治豪參加健力比賽比到能成為國手，但不了解的醫師還是很多，這也是我們現在還在努力的部分。」

另一方面何立安認為，現在更多人重視中老年的肌力及體能訓練議題，許多不認識的機構在推動，還有醫院轉介病患到健身房進行訓練。經過多年的培育跟推廣，眾多從怪獸訓練培訓出的教練，現在已是產業中或是教育機構的主管甚至業主，遍地開花地繼續推廣肌力及體能訓練。

黃元杰也觀察到訓練的風氣日漸興盛，尤其「聖誕老人硬舉比賽」就是一個很明顯的指標，前三屆提供獎金鼓勵70歲以上民眾參與，今年根本不需要，報名瞬間額滿，許多人還追問能不能加開名額，這讓練健康團隊們感到好笑也很有成就感。「疫情之後，學生人數指數上升，多到教練完全不夠用。」黃元杰說，目前50歲以上的中高齡學生就高達九百多位。

攝影／KRIS KANG面對現代的生活型態，不僅中老年人需要肌力及體能訓練，何立安更希望最終能達到人類生活型態的「典範轉移」。何立安說：「現代社會因為科技進步勞動大幅降低，食物獲取容易，人類的退化速度變快，30歲就開始退化。若能及早在20到30歲生長速度最快的時期，一周的幾天做足訓練量，將最大肌力拉到高峰，接下來進入長期維持型的訓練，一周扛個幾下大重量，雖然老化肌力一定會下滑，但可能年輕時能深蹲200公斤，60歲還能蹲140公斤，這樣的肌力仍遠大於日常所需，這才是真正的財富。」

雖然強大的肌力不能減少煩惱、抵抗流行疾病或是人生中的無常，但是可以讓人類擁有強大的生理儲備能力去面對人生中的所有考驗，並讓人可以在年老後還能維持活動力，健康地享受長壽帶來的幸福。

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本文整理自《VERSE》026 「歡迎來到美術館」，更多關於台灣美術館的故事請見雜誌。
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