2024/04/26

「冥想」其實很像潛水？專家帶你一起冥想，出發到另一個小宇宙

發源自亞洲的「冥想」（Meditation）近年因為在歐美受到科學研究關注，有又從歐美風行回亞洲的趨勢，不少書籍、影音、課程都在教導大家如何重拾這項歷史悠久的身心靈工具，其中正念冥想（Mindfulness）甚至成為一套商機上億美元的產業。箇中原因，或許就在於它最不需成本、只要一顆腦袋就能實踐，然而在「簡單又有效」背後，透過冥想，我們究竟能抵達什麼樣的神奇小宇宙？

台灣喜馬拉雅靜心瑜珈協會的理事長陳廷宇才從小琉球潛水回來。對她來說，冥想和潛水有點像：「人每天有成千上萬個念頭在跑，那些念頭像海面上的浪，你是一個漂在浪上非常無助的小船。但是冥想是讓你有一條繩子，可以潛進意識的最深處，那個你真正內在永遠都是平靜、自在、圓滿的地方。然後往上看，浪還在那裡，船還在沉浮，但它不會影響到你，因為你在這裡。」

這說明了冥想的意義。然而許多人並不知道，編織這條「繩子」的其實是一門古老的印度哲學：瑜伽。

你不只是你

陳廷宇的另個身分，是公視新聞節目《獨立特派員》的製作人／記者，她接觸瑜伽的契機，是到荷蘭採訪2003年的聯合國水資源大會（UN Water Conference）。

那場大會的壓軸演講者並非水資源專家，而是一位來自印度的瑜伽大師Swami Veda Bharati（以下簡稱Swami Veda）。工作做得差不多的陳廷宇原本打算要偷偷溜走了，但一聽到Swami Veda的聲音，她的眼淚不知為何撲簌簌地流個不停。這讓一直追求理性、客觀價值的陳廷宇很詫異，明明當時英文不是很好的她連演講內容都聽不太懂。

「他有一個很特別的力量。」陳廷宇心想，自己是否也能成為和他一樣的人？七個月後，她因緣分再度遇見Swami Veda，並受邀至印度修習瑜伽，Swami Veda從此成為她生命最重要的靈性導師。

大眾常以為瑜伽是在冷氣房內伸展身體的運動，但瑜伽實則為一門擁有嚴謹理論和實修系統的哲學，最終目的是要讓修習者參透宇宙的真理，「它的邏輯裡有一個『至高的意識』、純粹的能量，所謂的Shiva（濕婆神）就是一個純粹的能量。」陳廷宇解釋，修習瑜伽有好幾種工具，如呼吸法、體位法或研讀瑜伽經典等，「冥想」也是其中之一，「這些工具都是要讓你理解：你不只是想像中的『你』而已，你其實就是那個『最純粹的意識』，那個內在圓滿、清靜、祥和、自在的你，才是真正的你。」

冥想是用以實踐瑜伽，而冥想又有上萬種實踐方式，如近年隨Netflix《冥想正念指南》（Headspace Guide to Meditation）於全球流行開來的「正念冥想」，便強調以呼吸為支點，把覺知帶回當下，卸除思緒對於過去的緬想與未來的擔憂，已陸續有研究證實其對於減壓、情緒調節等身心益處的正相關性。

台灣喜馬拉雅靜心瑜珈協會理事長陳廷宇。

陳廷宇認為，和任何技能一樣，跟隨一位好老師學習冥想的成效會更快。她就曾在Swami Veda的引導下進入到一個超然狀態去，「時間好像剎那就過了，但你每一秒都念念分明，內在和湖水一樣平靜，同時覺知是擴張的，所有聲音和畫面像8K的解析度一樣，非常清楚，非常平靜，非常喜悅⋯⋯。」

包容與愛

並非所有人都有幸受到瑜伽大師的親身指導。經營台灣目前最大冥想引導頻道「Eydis亞蒂絲冥想」的YouTuber亞蒂絲，就是透過書籍和網路自學冥想，起因是她莫名陷入了抑鬱。

「當時我每天眼睛張開就在哭，又不知道這個眼淚到底怎麼來的。」她翻遍所有心靈成長書籍、參加各種身心靈課程，盪到最谷底時才找到最適合自己的歸屬。而冥想最初能讓她信服的原因很簡單——它解決了自己長久失眠的困擾，且她認為，冥想是一項有多種形式、不限時間及地點都能使用的工具。

與陳廷宇不同，亞蒂絲並不追求瑜伽對於宇宙真理的驗證，對她來說冥想更類似一種「心靈運動」——和健身一樣，只是面對生活壓力時用來調整身心狀態的工具。「沉澱下來的時候，會有一股暖流，深深的平靜。」亞蒂絲說，冥想也像是寫日記，能夠觀察自己每天的身心變化，每天長則半小時、短則一分鐘，長久下來，即便如今她時刻都處於比十年前要嚴苛的生活挑戰中，也能夠很正向地去應對。

冥想則幫助陳廷宇平衡高壓的媒體工作，做出自己心目中更具包容性的好報導，「以前我非常沒有耐心、功利主義，一個小時的採訪就要得到所有東西，受訪者每講一句話都可以看見他背後的其他意思⋯⋯但現在，即使對方講出完全不是我設想的答案，我也不會有成見，不輕易去評斷一個人。」

YouTuber亞蒂絲。

Swami Veda曾和她說，真正的練習不在瑜伽墊上，而是在日常生活中；也不要來問他練習有沒有進步，應該去問身邊的朋友、家人和同事，自己是否有成為更慈悲、有耐心的人，並讓身邊的人都感受到愛。「讓每一個人感受到愛。」這也是2015年離世前，Swami Veda和學生們交代的最後一句話。

如今陳廷宇透過台灣喜馬拉雅靜心瑜珈協會，教導瑜伽睡眠（Yoga Nidra），也帶學員前往印度做靜默練習；亞蒂絲則在YouTube頻道，引導觀眾實踐多種由她設計的冥想工具，跨越時間與空間的限制，讓人們隨時隨地都能進行練習、平整紊亂身心，至今已累積兩千多萬觀看次數。「我都會跟觀眾說，你只要改變自己一點點就好，如果每一個人都稍微這麼正向一點點，或許整個社會就不一樣了。」

一個更好的世界，那便是冥想要帶我們抵達的宇宙。

＊7步驟學會「兩分鐘靜坐冥想」＊

Swami Veda（圖中下方）與他的恩師、喜馬拉雅山瑜伽科學與哲學學院的創辦人Swami Rama（圖中上方）。
陳廷宇：靜坐冥想是一個放鬆、接納、放下的過程，是將雜念關機，淨化情緒，讓內在圓滿智慧昇起的過程。冥想其實不難，只要能抽出兩分鐘，等捷運、公車，開會前甚至在洗手間時，都可以進行冥想。一天如果能多做幾次兩分鐘冥想，對身心靈的淨化與轉化會有很大的幫助。

STEP 01
選擇一個覺得安全自在的環境，調整舒服的坐姿，可以坐在椅子上或地板上。坐在地板上請用適當高度的墊子放在臀部底下，讓臀部的高度稍微高於膝蓋，這樣的坐姿能讓身體最自在放鬆。

STEP 02
讓坐骨在座墊或椅子上扎根，腰部呈現自然的曲線，胸口打開，肩膀放鬆，下巴微微內縮，讓頭、頸、軀幹成一直線，完全的順位。

STEP 03
閉上眼睛，感覺身體所占據的空間，感覺身體與地板或椅子接觸的部位，感覺身體在地板或椅子上的重量，輕輕地在身體周圍觀想三個金色的光圈。這三個金色的光圈將全身包圍，在裡面非常安全，完全受到保護，光圈包圍起來的區域就是靜坐冥想的洞穴。

STEP 04
將覺知帶到呼吸上頭，感覺空氣在鼻腔的觸動，深深地吐氣，深深地吸氣，用幾個呼吸讓身體從頭到腳完全放鬆，如果有時間也可以依序進行全身系統性放鬆，從額頭、眼睛、鼻子、兩頰、嘴巴⋯⋯頸部、肩膀、雙手、胸口、腹部、大腿、膝蓋、小腿、腳掌、腳指頭⋯⋯再反向從腳指頭回到額頭放鬆。

STEP 05
靜下心來和內在的智慧／神性／高我／神聖名號進行連結，同時下一個「決願」（Sankalpa），在接下來的兩分鐘，專注呼吸，享受冥想靜坐。

STEP 06
將覺知帶到人中頂點，鼻橋交會的那一點，讓呼吸在那一點上來回流動，先從吐氣開始，吐氣想著一，吸氣想著二，或者使用呼吸的咒語，吐氣想著「Ham⋯⋯」吸氣想著「So⋯⋯」任何時候雜念出現，溫柔地將覺知帶回到呼吸與當下。

STEP 07
隨著數息與呼吸，心慢慢澄淨如同平靜沒有漣漪的湖水，就這樣靜靜安住在靜定與靜默兩分鐘，再慢慢張開眼，將心和感官慢慢往外帶，結束冥想，並將靜坐冥想的果實奉獻給老師，家人及一切的存有，「Om Shati Shati Shati」（嗡祥和祥和祥和）。